Kennst du das, du machst regelmäßig Sport doch die Erfolge bleiben aus? Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass einige grundlegende Trainingsprinzipien nicht verfolgt werden. Versuche die folgenden 6 Punkte in dein Training zu integrieren, dann wirst du dein Ziel mit mit hoher Effektivität und Wahrscheinlichkeit erreichen.
So holst du das meiste aus deinem Krafttraining raus
1. Belastungsreiz: Raus aus deiner Komfortzone!
Damit du deine muskuläre Leistungsfähigkeit verbesserst, musst du deinem Körper einen ausreichend hohen Trainingsreiz geben. Nur so wirst du langfristig neue Muskulatur aufbauen und deinen Traumkörper erreichen. (Lies dazu auch meinen Artikel “Wie ich als Frau meine Muskeln mit gezielter Ernährung aufbaue!”)
Tipp: Achte dabei immer auf eine saubere Übungsausführung.
2. Variation: Übe dich in Disziplin und hüte dich vor Routine!
Um einer Stagnation entgegenzuwirken ist es wichtig, dass du dein Training variierst. Dies kannst du zum Beispiel durch die Erhöhung deiner Trainingseinheiten pro Woche oder der Veränderung der Übungsauswahl oder Bewegungsgeschwindigkeit. Wechsel auch mal zwischen intensivem und weniger intensivem Training.
3. Regelmäßigkeit: Rom wurde auch nicht in einem Tag gebaut.
Damit du dein Kraftniveau steigerst ist regelmäßiges Training das A und O. Längerer Unterbrechungen deines Trainings gehen auf Kosten deiner Muskelmasse und Kraft. Überwinde deinen inneren Schweinehund, denn es wäre schade, wenn du deine erzielte Leistungsfähigkeit durch fehlende Motivation wieder verlierst.
4. Progression: Versuche besser zu sein, als du es gestern warst!
Damit du wirklich effektiv trainierst und um Fortschritte beim Training zu erzielen, musst du deine Belastung bei zunehmender Leistungsfähigkeit schrittweise erhöhen. Dies kannst du, indem du mit größeren Gewichten trainierst, mehr Wiederholungen machst oder die Trainingsintensität steigerst. Trainierst du immer mit gleicher Intensität oder läufst immer im gleichen Tempo gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und deine Verbesserung bleibt aus.
Tipp: vermeide zu starke Intensitätssteigerungen in zu kurzer Zeit! Du könntest damit deinen Bewegungsapparat überlasten.
5. Entscheide dich für die richtigen Übungen
Hast du zwischen 1-3x pro Woche Zeit für ein Workout, sind Ganzkörper-Workouts die beste Wahl. Du solltest jeden großen Muskel (Schultern, Rücken, Brust, Oberschenkelvorderseite & Oberschenkelrückseite) mind. zweimal pro Woche trainieren. Ich empfehle dir Mehrgelenksübungen zu machen, die gleich mehrere große Muskelgruppen ansprechen. Klassiker unter diesen sind z.b. Kniebeugen, Lunges, Liegestütz, Schulterdrücken, und so gut wie alle Bodyweightübungen. Verzichte auf Isolationsübungen (nur ein Muskel wird beansprucht) wie z.B Bizeps-Curls. Sie sind überflüssige Zeitfresser, außer du bist Bodybuilderin.
Wenn du in deiner Trainingseinheit verschiedene Komponenten angehen möchtest, halte dich am besten an folgende Reihenfolge:
Koordination – Schnelligkeit – Kraft – Ausdauer
6. Regeneration: Mehr ist nicht mehr. Trainiere smart.
Beim Training gilt "viel hilft viel" nur bedingt. Wenn du Fortschritte machen möchtest ist die Planung von Pausentagen sogenannten "Restdays" enorm wichtig. Erst die Reaktion auf den Trainingsreiz lässt deine Muskeln wachsen. Wie lange du bis zu deinem nächsten Training warten solltest, ist abhängig von der körperlichen Belastung und deinem Anstrenungsempfinden. Lockere Einheiten, wie z.b. entspanntes laufen, können täglich gemacht werden. Man spricht hier auch vom "activ rest day".
Mehr dazu erscheint in Kürze in einem eigenen Know-How Quickie.
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