Wusstest du, dass Muskeln eine Pause brauchen um zu wachsen? Wenn du deine Muskeln intensiv trainierst entstehen kleine Risse in deinen Muskelfasern. Nach der Trainingsbelastung, also erst während der Erholung, beginnt dein Körper diese Verletzungen zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Dein Körper bereitet sich so für erneute Trainingsreize vor. Deine Leistungsfähigkeit steigt über deinen Ausgangswert. Diese Phase ist die Superkomensation. Erst danach solltest du einen weiteren Trainingsreiz durch erneute Überlastung erzeugen.
Worauf man als Frau beim Regenerieren besonders achten sollte!
Damit du den richtigen Trainingseffekt erzielst, gönne dir vor einem erneuten Trainingsreiz eine Pause. Andernfalls ermüden deine Strukturen und deine Leistung stagniert. Im schlechtesten Fall droht Übertraining und dein Leistungsniveau sinkt sogar. Andersrum gilt: erfolgt während eines bestimmten Zeitraums kein neuer Trainingsreiz, verlierst Du die verbesserte Leistung langsam wieder.
Als Frau ist es besonders wichtig, nach intensiver Belastungen auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten, damit das Immunsystem nicht geschwächt wird. Und für eine effektive Regeneration- und Adaption benötigen wir hochwertige Proteine.
Wie lange dauert die Regeneration?
Die Dauer der Regeneration ist von Frau zu Frau unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel: die Intensität des Trainingsreizes und deiner Leistungsfähigkeit. Die allgemeinen Rest-Day-Empfehlungen liegen bei 48 bis 72 Stunden. Höre am besten auf deinen Körper! Wenn du starken Muskelkater hast, oder erschöpft bist, solltest du lieber eine Krafttrainingspause machen. ABER Regeneration heißt nicht unbedingt, nichts zu machen. Lockere Ausdauereinheiten eignen sich gut zur aktiven Regeneration, da sie die Durchblutung anregen.
Auch der Menstruationszyklus einer Frau spielt bei der Regeneration eine Rolle. In der ersten Hälfte benötigen wir im Vergleich zur zweiten Hälfte, weniger lang um uns zu regenerieren.
Coach Laura Insider-Tipp:
Neben einer Trainingspause kannst du mit viel Flüssigkeit, Einnahme von verloren gegangenen Mineralien, einem Gang in die Badewanne, ausreichend Schlaf und genügend Eiweiß zu einer verbesserten Regeneration beitragen.