Sport in der Schwangerschaft ist ausgesprochen gut für Mama und Kind, sofern beide gesund sind. Während der neun Monate passiert viel im Körper der Mutter und je fitter sie ist, desto leichter fallen ihr die vielen Veränderungen. Für mich persönlich ist das angemessene Weitermachen mit dem Sport in den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft unerlässlich. Wie ich mich in dabei fit halte, verrate ich dir in meinem neuen Blogbeitrag.
Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile.
Fakt ist, dass Babys von aktiven Schwangeren vitaler auf die Welt kommen. Ich versuche durch gezielte sportliche Aktivitäten meinen Körper fit zu halten und den “klassischen” Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Venenstau oder Wassereinlagerungen vorzubeugen. Gezieltes Training in der Schwangerschaft hilft mir auch, übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Glücksgefühle, die man bei sportlichen Aktivitäten bekommt, sind nach wie vor toll.
Meine ersten 12 Schwangerschaftswochen
Da es in den ersten Wochen meiner Schwangerschaft zu leichten Blutungen kam, habe ich meine sportlichen Aktivitäten in den ersten 3 Monaten auf dezente Bewegungsabläufe reduziert. Gemäßigtes walking oder tägliche Mobilitätsübungen standen auf meinem Trainingsplan. Meine Frauenärztin hat mich dabei immer sehr gut beraten. Nichtsdestotrotz war ich durch die komplette Hormonumstellung meines Körpers dauermüde. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und sich auch Ruhe zu gönnen.
Mein Training ab der 14. Schwangerschaftswoche
Nach dem ersten Drittel der Schwangerschaft gab mir meine Frauenärztin das ok und ich nahm mein Ausdauer- und Krafttraining wieder auf. Ich achte darauf, hohe Pulsfrequenz über längere Zeit zu vermeiden. Sobald ich merke, dass mein Puls zu hoch ist, pausiere ich kurz oder verringere die Intensität. Bei heißen Temperaturen sollte man etwas vorsichtiger sein, da der Puls schneller nach oben geht.
- Trailrunning: Bergauf geht es immer gut, solange ich in meinen Pulsbereichen bleibe. Bergab bin ich vorsichtiger als zuvor. Die Erschütterung vom Bergablaufen sind nicht gut für den Beckenboden.
- Schwimmen: Die Bewegung im Wasser tut mir besonders gut. Dabei achte ich auf eine regelmäßige Atmung und einen gleichmäßigen Rhythmus. Schwimmen ist ein toller Ausgleich, da es gelenkschonend ist und der dicke Bauch nicht im Weg ist.
- Stand Up-Paddeln: Da ich für unseren bevorstehenden Urlaub eine Sport-Alternative benötige (lange Rennradtouren sind dann wahrscheinlich nicht mehr möglich), habe ich mir ein Stand-up Paddel angeschafft. Ein tolles entschleunigendes Sportgerät, das auch in der Schwangerschaft meine Körpermitte fit hält.
- Rennrad: Rennradfahren ist für mich immer ein Highlight, da das Salzburger Land dafür das perfekte Umfeld bietet. Vorallem entlastet es während der Schwangerschaft meinen Beckenboden. Ich meide bei meinen Touren lange steile Passagen, wähle einen leichten Gang und behalte die Werte auf meiner Pulsuhr im Auge. Solange der Babybauch nicht im Weg ist, werde ich auf jeden Fall weiter radeln,
- Krafttraining: Da ich schon viele Jahre intensiv trainiert habe, bin ich regelmäßiges Krafttraining gewohnt. Meine Frauenärztin hat mir auch empfohlen, unbedingt damit weiterzumachen. Krafttraining mit reduzierten Trainingsgewichten ist in der Schwangerschaft in vielerlei Hinsicht sehr positiv. Gezielte Übungen sind gut für die Stärkung des Beckenbodens und die Kräftigung des Gebärmutterhals. Ich vermeide beim Krafttraining als Schwangere jedoch die Pressatmung und ruckartige Bewegungen.
Belastungsobergrenzen während der Schwangerschaft
Grundsätzlich gibt es zu maximalen Pulswerten in der Schwangerschaft keine pauschalierte Empfehlung. Die Belastungsgrenzen sind abhängig von der eigenen gewohnten Leistung. Anaerobes Training (mit Sauerstoffmangel) ist jedoch tabu. Bei einer zu hohen Belastung “zentriert” sich der Körper und die Versorgung des Babys leidet. Ich achte ständig auf meine Werte und höre ganz genau auf meinen Körper. Vorsicht ist dabei besser als Nachsicht!
Was ich als Schwangere im Training vermeide
Als Schwangere kann man viele Sportarten ausüben. Grundsätzlich sollten sie auch sicher fürs Baby im Bauch sein. Auf Skifahren, Kampfsport oder Mountainbiken sollte wegen dem hohen Verletzungsrisiko eher verzichtet werden. Ich meide auch Sprünge (Seilspringen, Box Jumps), da sie nicht gut für den Beckenboden sind und Schmerzen verursachen können.
Mein Fazit als fitte Schwangere:
HÖRE IMMER AUF DEIN KÖRPER- UND VOR ALLEM AUF DEIN BAUCHGEFÜHL. Riskiere nichts und taste dich vorsichtig an die geänderten Bewegungsabläufe heran.
In der Zwischenzeit arbeite ich schon an meinem Mutter-Kind-Workout-Programm :-D