Deine geliebte Crossfitbox/Fitnessstudio ist auf Grund von Corona geschlossen und das Wetter ist für Outdoortraining auch nicht einladend. Kein Grund, dein Workout auf der Strecke zu lassen. Es gibt zahlreiche tolle Möglichkeiten, dich auch daheim fit zu halten. Ich habe hier einige Tipps zusammengestellt, auf was du bei deinem Training zu Hause achten solltest, um es möglichst effektiv zu machen. Du findest kreative Alternativen zum gewohnten Gym Equipment.
Dein Trainingsraum
Bevor du ins Workout startest, bereite deinen Trainingsplatz vor. Dazu gehört, dass du dir genügend Raum schaffst. Nichts ist nerviger, als dein Training unterbrechen zu müssen, um Möbel wegzuschieben. Einer der wichtigsten Punkte, damit ich richtig Gas geben kann, ist die Raumtemperatur bzw. die Möglichkeit zu lüften. In ruhigem Zustand scheint diese ok, aber sobald du anfängst dich zu bewegen, wirst du merken, dass du kühlere Luft benötigst. Ein Ventilator kann auch eine Option sein.
Ausreichend Flüssigkeit
Leider verbrauchen wir beim Sport nicht nur Kalorien. Wir verlieren auch etwa 500 bis 1000 ml Wasser pro Stunde. Denk daher daran, tagsüber vor deinemTraining, genügend zu trinken, du profitierst von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. Hast du zu wenig getrunken, zeigt sich das in Übelkeit, Schwindel oder Krämpfen. Auch danach solltest du deinen Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt wieder auffüllen. Mach dies bitte nur mit einfachem Mineralwasser und vermeide unbedingt typische Sportlergetränke. Durch den hohen Zuckeranteil machst du deine Workout-Kalorien wieder zunichte.
Pre-Workout-Must-Do
Mädels, ein wirklich wichtiger Punkt, den einige gerne auslassen. Bring zuerst dein Herz-Kreislauf-System in 3-5 Minuten in Schwung. Dies kannst du z.b. mit Seilspringen, kurze Laufrunde oder Hometrainer. Mobilisiere danach die Körperpartien, die du bei deinem Workout brauchst. So bereitest du dich, deine Muskeln, Gelenke und Sehnen auf das bevorstehende Training vor und das Verletzungsrisiko sinkt.
Das A und O - die richtige Ausführung
Während dem Coaching mit meinen Kundinnen steht die saubere Übungsausführung immer an erster Stelle. Die korrekte Technik ist wichtig, da bei falscher Bewegung dein Verletzungsrisiko erhöht und dein Trainingsfortschritt geschwächt wird. Führst du die Übungen sauber durch, wirst du rasch Fortschritte machen. Wenn du dir unsicher bist, wie du eine Übung richtig ausführst, dann suche im Internet nach Videoanleitungen, die dir zeigen, wie die einzelnen Übungen korrekt ausgeführt werden. Wenn du einen Spiegel daheim hast, trainiere vor diesem. Es ist immer gut zu sehen, wie sich dein Körper bewegt, damit du dich gegebenenfalls verbessern kannst.
Auswahl der richtigen Übungen
Suche dir Workouts die deinen ganzen Körper beanspruchen. Die großen Muskeln, also deine Schultern, dein Rücken, dein Bauch, deine Brust und deine Oberschenkelvorderseite & Oberschenkelrückseite inkl. Gesäß solltest du mind. zweimal pro Woche kräftigen. Hast du schon mal was von Mehrgelenksübungen gehört? Diese sind super, denn sie sprechen gleich mehrere große Muskelgruppen an. Klassiker unter diesen sind z.b. Kniebeugen, Lunges, Liegestütz, Burpees etc. Und vor allem variiere dein Training von Tag zu Tag, damit dein Körper verschiedene Reize bekommt.
Wie du auch zu Hause an deiner Kraftausdauer arbeiten kannst
Geht es dir auch so, dass dein Ausdauertraining gewöhnlicherweise nur Outdoor stattfindet? Intervalltrainings mit dem eigenen Körpergewicht können wirklich fordernd sein und fördern deine Kraftausdauer enorm. Wenn es dir zu leicht erscheint, steigere die Intensität ganz einfach, in dem du die Belastungszeit erhöhst. Als Anfänger kannst du mit Intervalltraining sogar einen Muskelzuwachs erzielen.
Tolle Übungen sind z.b. Burpees, Squat Jumps, Liegestütz.
Wie kannst du auch dein Krafttraining daheim effektiv machen
Ich liebe es mit schweren Gewichten zu trainieren und anspruchsvolle hochintensive Crossfit Workouts fehlen mir in der Coronazeit wirklich sehr. Wem es auch so geht, für den habe ich ein paar kreative Alternativen:
- packe einen Rucksack mit schweren Gegenständen und mache Kniebeugen
- zwei Waschmittelflaschen links und rechts können super für Kreuzheben verwendet werden
- ein Stuhl eignent sich super für Stepups, reverse Lunges,Pistols und auch Dips
- an einer Wand kannst du Wallwalks oder einen Handstandhold machen
- einbeiniges Kreuzheben geht super mit einem gefülltem Wäschekorb
Es gibt einige Möglichkeiten, wie du dir daheim weiterhelfen kannst :) Deinem Training steht also nichts mehr im Wege.
Wenn du weitere Anregungen für dein Training zu Hause brauchst, melde dich gerne bei mir!