Wie ich als Frau meine Muskeln mit gezielter Ernährung aufbaue!

“Coach Laura, ich will mehr Muskeln. Aber ja nicht zu viele! Am besten so wie bei dir – wie machst du das?”

Diese Frage bekomme ich sehr häufig gestellt. Viele Mädels haben Angst, durch Krafttraining zu muskulös zu werden. Es besteht aber kein Grund zur Sorge. Wenn dem so wäre, müsste ich aussehen wie eine polnische Gewichtheberin. Meine Philosophie: Voraussetzung für den gezielten Muskelaufbau ist regelmäßiges Training mit Gewichten, intensive kurze Ausdauereinheiten und Kommitment.

Kniebeugen und Kreuzheben zählen hierbei zu den Königsdisziplinen und sind eine der wichtigsten Zutaten im Training. Ich persönlich arbeite gerne mit freien Gewichten bzw. Langhanteln. Ein stabiles Fundament baue ich auf, in dem ich jede Muskelgruppe mindestens 2 mal in der Woche trainiere.

“Coach Laura, wie hilft dir die Ernährung, deine Muskeln nachhaltig und gezielt aufzubauen?”

Mein Schlüssel zum Erfolg? Eine ausreichende bzw. die richtige Kalorienmenge! Oft finde ich in meinen Erst-Gesprächen mit neuen Coach-Laura-Kundinnen heraus, dass sie zu wenig oder die falschen Kalorien zu sich nehmen. Beim Muskelaufbau sollte man bei der Kalorienzufuhr nicht sparen. Ein leichter Kalorienüberschuss ist sogar gewünscht und kann die Erreichung deiner Ziele beschleunigen. 
 

Und ganz wichtig: Keine leeren Kalorien aufnehmen!!!  Du darfst nicht alles in dich rein futtern, was dir grad vor die Augen kommt. Nutze Apps und die Coach Laura “Nutrition Dos/dont’s” um von jedem Makronährstoff die passenden Mengen zu dir zu nehmen. Dabei sind die Proteine der allerwichtigste Bausteine für die Muskeln. Sie sind für den Aufbau und die Regeneration verantwortlich. Gute Eiweißquellen sind Fleisch (besonders hochwertiges Geflügel- und Rindfleisch), Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch auf Fette solltest du nicht verzichten. Diese sind für deinen Hormonhaushalt unerlässlich und beeinflussen deine Leistungsfähigkeit beim Sport. Gesunde Fette stecken in Pflanzenölen, Eiern, Samen, Fisch und Nüssen. Und die Kohlenhydrate liefern die nötige Energie, die du für intensive Workouts brauchst. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse. 

“Coach Laura, wie hoch muss mein Kalorienüberschuss sein, um straffe und sexy Muskeln aufzubauen?”

Kurz gesagt: Beim Muskelaufbau bei Frauen sollte der tägliche Kalorien-Überschuss etwa 15% betragen. Wie hoch genau, lässt sich anhand von Gewicht und Körpergröße und der richtigen Formel errechnen. Ist deine erste Prio allerdings der Fettabbau (beides gleichzeitig ist nahezu nicht möglich) ist ein Kaloriendefizit wichtig. Gerne helfe ich dir die richtige Kalorienmenge für dein Trainingsziel zu ermitteln. 

Neben der Ernährung sind Zeit und Geduld extrem wichtig. Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint. Erfolge stellen sich nur langsam ein und je näher man am Ziel ist, desto härter wird es. Deine sportliche Vorgeschichte sowie die individuelle Genetik beeinflussen auch wie schnell man sichtbare Erfolge erzielt. Die Basis ist und bleibt jedoch die richtige und auf die Bedürfnisse von Frauen abgestimmte Muskelaufbau-Ernährung.

“Coach Laura, gibt es eine spezielle Diät oder Ernährungsform für schnellen Muskelaufbau?”

Meine Kundinnen wissen, dass ich persönlich nicht allzu viel von Diäten halte. Die Kalorienbilanz (In- and Output)beziehungsweise der Überschuss ist erfolgsentscheidend! Ich kann es also nicht oft genug wiederholen: Die Kalorienbilanz ist für deinen persönlichen Erfolg entscheidend. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du deine Zielkalorien mit 3 großen oder mehreren kleinen Mahlzeiten erreichst. Wichtig ist das Tracking und die Konsequenz. Mein Job als Personal Trainer ist, die Strategie zu finden, mit der du am besten zurecht kommst und die perfekt in deinen Alltag passt.

“Coach Laura, wie viel Eiweiß muss ich essen?”

Diese Frage ist so alt, wie das Eiweisspulver selber! Ich selber versuche, rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag aufzunehmen. Seit einiger Zeit habe ich meinen Fleischkonsum reduziert und mache sehr gute Erfahrungen mit Tofu, Seitan, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, verschiedene Nüsse). Ich schaffe es so ganz gut, meinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Ab und zu greife ich aber auch zu Nahrungsergänzungsmitteln wie zB Eiweißpulver. Ich bin ein Fan von Molkeproteinen (“Whey”) und finde geschmacklich die Produkte von “Frey Nutrition” am besten!

“Coach Laura, wann oder was soll ich nach dem Training essen?”

Ein sehr wichtiger Faktor beim Muskelaufbau ist der richtige “After-Workout-Snack”. Ein Shake ist zB immer ok, aber auch keine Pflicht. Ich selber greife gerne zu Nüssen, Hüttenfrischkäse oder eben einem kalten Protein Latella. In den 1 bis 2 Stunden nach dem Training versuche ich dann, eine ausgewogene Mahlzeit zu mir zu nehmen. Ich schaue dabei darauf, dass reichlich Proteine und Kohlenhydrate auf meinem Teller landen. Warum? Eiweiß liefert die Bausteine, um die durchs Training gereizten Muskelzellen wieder aufzubauen. Vergesst dabei nicht einen kleinen Teil Kohlenhydrate zu euch zu nehmen. Sie fördern die Regeneration und sorgen dafür, dass Proteine schneller auf­genommen werden!

“Coach Laura, wie komme ich allein mit Krafttraining rasch in Form?”

Damit du als Frau knackige Muskeln aufbaust, sollte das Krafttraining definitiv Vorrang vor dem Ausdauertraining haben. Krafttraining ist aber nicht nur die Arbeit mit Gewichten im Studio, sondern auch die Arbeit mit dem eigenem Körpergewicht. Es stimmt zwar, dass du mit Ausdauertraining Kalorien verbrennst und auch, dass du mit einem Kaloriendefizit abnimmst.

Für den straffen und wohlgeformten Frauenkörper sind gut trainierte Muskeln Voraussetzung. Eine gute und gesunde Muskulatur gibt dem Körper erst die richtige Form und lässt die Fettpolster schmelzen. Wenig Körpergewicht und ein geringer Körperfettanteil alleine bescheren dir keine Traumfigur. Du kannst zwar schlank aussehen, wirst aber trotzdem eher “schlaff” wirken. Nicht sehr sexy! Frauen können mit dem richtigen Krafttraining das Bindegewebe stärken und Cellulite abbauen. Das ist der Weg, um knackige Konturen zu erreichen und zu halten!

Jetzt mal ehrlich: Das Thema Frau + Muskeln ist erst seit kurzem salonfähig und deswegen sehen es viele Frauen noch als Tabu-Thema an. Viele haben auch noch Scheu vor dem Krafttraining. Ich finde, dass es als Frau gar nicht so schwer ist Muskeln aufzubauen. Wenn du deinem Körper mit einen gezielten Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag das richtige Baumaterial lieferst und fleißig trainierst, wirst du auch bald belohnt! Plane deine Mahlzeiten im Voraus und probiere auch mal Proteinpulver.

Falls du mehr über gezieltes Krafttraining und frauen-spezifische Ernährung zum Muskelaufbau erfahren willst, melde dich gerne bei mir! Ich helfe dir dabei, mit der richtigen Ernährung, fleißigem Training und ein wenig Geduld, die richtigen Muskeln aufzubauen. Du wirst sehen, schon bald wird sich der Erfolg einstellen und du wirst mit wohl definierten und weiblich akzentuieren Muskeln belohnt.