Was hat Training mit dem weiblichen Zyklus zu tun?

Kennst du das? Eine Woche fällt dir das Training leicht, in der nächsten Woche empfindest du es als super anstrengend. Bei uns Frauen sind Energie, Ausdauer, Kraft und Muskelwachstum nicht jeden Tag gleich. Der Unterschied zu Männern ist, dass wir von unserem Zyklus und unseren Hormonen beeinflusst werden. Es ist völlig normal, dass unsere Leistung schwankt. Deswegen macht es total Sinn, unsere sportliche Betätigung ein wenig an den Zyklus anzupassen. Deinen Zyklus zu verstehen und ihn zu kennen, wird sich positiv auf dein Training auswirken.

Wie dein Körper rund um die Periode tickt und wie du dein Training entsprechend anpassen kannst, erfährst du in meinem heutigen Artikel. 

Welches Training bei welcher Zyklusphase

Du kannst deine vier Zyklusphasen mit den Jahreszeiten vergleichen. Anhand der Jahreszeiten kann man sich leichter vorstellen, wie sich die Zyklusphasen auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Oft haben wir Formtiefs in der ersten und vierten Zykluswoche, also im Winter und Herbst. Im Gegensatz dazu fühlen wir uns in der zweiten und dritten Woche dafür umso stärker, so wie es auch oft im Frühling und Sommer der Fall ist.

Menstruation - Winter

In der Zeit deiner Periode kann es sein, dass du dich nicht nach deinem üblichen Programm fühlst und das ist völlig in Ordnung. Unsere Hormone sorgen dafür, dass unsere Leistungsfähigkeit und Motivation zu dieser Zeit nicht auf dem Höchststand sind. Aus wissenschaftlicher Sicht kannst du auch während deiner Periode alles machen, was du sonst machst. Bewegung tut gut und es werden Glückshormone ausgeschüttet, die wir in dieser Zeit besonders gut gebrauchen können. Gerade während der Menstruation können Ausdauersportarten wie z.b. Jogging, Radfahren, Schwimmen, Rücken- und Regelschmerzen lindern. Durch die Bewegung wird die Gebärmutter entspannter und krampft weniger. Wichtig ist jedoch, dass du ehrlich zu dir bist. Hast du einfach keine Lust und bist unmotiviert oder brauchst du wirklich Ruhe?

Ist es der innere Schweinehund, der dich vom Sport abhält, könntest du versuchen, dir ein kleines Ziel zu setzen und dich ein bisschen zu bewegen. Das könnten zb ein paar Kniebeugen sein oder eine kleine Runde um den Häuserblock zu laufen. Vielleicht bemerkst du, dass es sich gut anfühlt und dir mehr Energie gibt. Dann mach einfach weiter und lass dich von deinem Körper leiten. Andersrum ist es auch völlig in Ordnung, wenn du dich nicht danach fühlst, dir eine Pause zu gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Phase nach deiner Periode (Follikelphase & Eisprung) - Frühling & Sommer

In den ersten zwei Wochen nach deiner Periode steigt der Östrogenspiegel stetig an und erreicht mit dem Eisprung seinen Höhepunkt. Meistens haben wir eine bessere Leistungsfähigkeit, viel Kraft und Ausdauer und ein gutes Körpergefühl. In dieser Phase ist es ideal, um Gas zu geben. Es wird sogar gesagt, dass der Marathon Weltrekord am Tag des Eisprungs aufgestellt worden ist. 

Willst du wissen, wie du das Meiste aus deinem Krafttraining rausholen kannst? Lies dazu meinen Artikel “Was du über Trainingserfolge im Krafttraining als Frau wissen musst”

2. Zyklushälfte (Lutealphase) - Herbst

Bist du auch eine der Frauen, die kurz vor der Periode mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben? Tatsächlich können Kraft- und Ausdauertrainings in dieser Phase dein seelisches und auch körperliches Wohlbefinden verbessern.  Es ist jedoch wichtig, dass du auf die Bedürfnisse deines Körpers hörst und das Training entsprechend anpasst. Es ist auch ganz normal, wenn du in dieser Zeit das Bedürfnis nach Rückzug, mehr Ruhe und Schlaf verspürst.  Versuche besonders in dieser Phase dich ausgewogen zu ernähren, das verhilft dir zu mehr Energie. Oft haben wir auch einen erhöhten Appetit. Eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung kann deine Heißhungerattacken reduzieren.