Du gehst gleich trainieren, aber dein Magen knurrt. Gehörst du auch zu den Frauen, die mit leerem Magen keine Leistung erbringen können? Dann habe ich hier ein paar Tipps für dich, die dir helfen, die richtigen Nährstoffe zu erhalten, um deine körperlichen Ziele zu erreichen.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung vor deinem Training ist grundsätzlich unerlässlich, um deine Trainingsleistung zu erhöhen und den Muskelaufbau anzuregen. Was, wie und wann erfährst du in diesem Blogartikel.
Was ist also eine gute Pre-Workout-Mahlzeit?
- Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper beim Training. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese liefern dem Körper eine kontinuierliche Energieversorgung während des Trainings. Wobei kurzkettige Kohlenhydrate, wie z.b. Bananen, einen passenden Snack direkt vor dem Training darstellen.
- Proteine/Eiweiß fördern den Muskelaufbau sowie die Regeneration nach dem Training. Frauen sollten vor dem Sport Eiweiß in Form von magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Milchprodukten zu sich nehmen. Mein Lieblingssnack ist eine Portion Topfen mit frischen Beeren, eine super Kombi vor dem Training. In Beeren steckt ein kleiner Anteil Kohlenhydrate, während der Joghurt proteinreich ist.
- Fett sollte in Maßen konsumiert werden, da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate und Eiweiß. Die optimale Pre-Workout-Mahlzeit ist daher fettarm, um deinen Körper nicht unnötig zu belasten. Gesunde Fette aus Seefisch, Nüssen, Samen und Ölen können dir helfen, die Energiereserven zu füllen und deinen Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.
- eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit vor dem Sport ist gerade als Frau wichtig, um den Körper ausreichend hydriert zu halten. Auch die Trainingsleistung kann verbessert werden, während (schon eine leichte) Dehydration die Leistung drastisch verschlechtern kann.
TIPP: Eine gute Regel ist, mindestens 30 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser zu trinken.
Der Zeitpunkt ist entscheidend
Du solltest unbedingt vor dem Sport essen. Tust du das nicht, riskierst du einen schnellen Leistungsabfall im Training. Deine letzte große Mahlzeit solltest du 2-3 Stunden vor dem Sport zu dir nehmen. Zu viel Nahrung direkt vor dem Training kann zu Trägheit und Unwohlsein führen.
Trainierst du gleich nach dem Aufstehen, was ich persönlich bevorzuge, ist keine Zeit für ein ausgewogenes Frühstück. Ein Shake oder eine Banane sind gute Pre-Workout-Snacks, um schnell Energie zu bekommen. Das gleiche gilt für den kleinen Hunger direkt vor deiner Trainingseinheit. Mit knurrendem Magen lässt es sich auch nicht gut sporteln.
TIPP: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Training ist, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein!
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die unserem Körper vor dem Training die nötige Power geben. Nahrhafte Lebensmittel, leicht verdauliche, fettarme Kost. Keine verarbeiteten Lebensmittel, Junk-Food, und zu viel Zucker, das macht träge. Wenn du vor dem Training deine Ernährung unter Kontrolle hast, wirst du bessere Ergebnisse erzielen und ein höheres Energielevel während dem Training erleben.