Wenn es darum geht, fit zu bleiben, gibt es kein "richtiges" Alter. Fitness ist alterslos, und du kannst in jedem Alter fit werden und bleiben. Doch gerade Frauen über 40 können von einem aktiven Lebensstil und regelmäßiger Bewegung mit Fokus auf Krafttraining profitieren. Das Training, besonders Krafttraining, ist nicht nur für die Optik entscheidend, sondern verhindert auch einige Krankheiten. Egal, ob du bereits eine Fitness-Routine hast oder gerade erst anfängst, ich habe die besten Fitnessübungen für Frauen über 40 zusammengestellt. So bleibst du stark, gesund und energiegeladen.
Biologische Veränderungen, die du kennen solltest
Muskeln beeinflussen Gefühle, verändern den Stoffwechsel und können vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder Adipositas schützen. Doch ohne gezieltes Training beginnt ab dem 30. Lebensjahr der Abbau von Muskelmasse. Nach der Menopause nimmt dann auch noch die Hormonproduktion ab, was sich direkt auf unsere Knochendichte auswirkt. Dadurch erhöht sich das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Krafttraining ist daher nicht nur ratsam, sondern essenziell. Es fördert nicht nur die Muskulatur, sondern hilft auch bei der Erhaltung Knochendichte. Laut Deutschlands bekanntestem Sportwissenschafter Ingo Froböse ist "der Verlust der Muskelkraft die Hauptursache für Pflegebedürftigkeit".
"Ich war immer der Typ, der von Sport nichts wissen wollte. Aber als ich die 40 überschritten hatte, merkte ich, wie sich mein Körper veränderte. Dank des gezielten Trainings mit Coach Laura fühle ich mich heute fitter als in meinen 30ern!"
— Katrin, 45, aus Salzburg
Der Stoffwechsel und sein Einfluss auf das Körpergewicht
Oft höre ich von Frauen, die regelmäßig laufen gehen und auf ihre Ernährung achten, dass sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben. Mit 30 bauen nicht nur die Muskeln ab, zusätzlich fährt auch der Stoffwechsel zurück und Fett setzt schneller an. Der Grundumsatz sinkt mit zunehmendem Alter und wir verbrennen weniger Kalorien. Um nicht zuzunehmen, solltest du daher, deine Ernährung und dein Training anpassen. Ein Trainingsplan mit einem Mix aus Kraft- und Ausdauereinheiten kann den metabolischen Grundumsatz erhöhen. In jedem Falle solltest du aber auf Krafttraining setzen, da es viele Aspekte deines Lebens auch im Alter nachweislich verbessert.
"Ich dachte immer, in meinem Alter sei Abnehmen unmöglich. Seit ich jedoch das Training und die Ernährungstipps von Coach Laura befolge, habe ich 5 Kilogramm abgenommen. Und das Beste daran: Ich habe meine Lebensfreude zurück!"
— Helene, 67, aus dem Burgenland
Der maßgeschneiderte Trainingsmix:
Erst im Jahr 2020 hat die Weltgesundheitsorganisation neue Aktivitätsempfehlungen herausgegeben, in denen endlich auch Krafttraining berücksichtigt wird. Neben mindestens 150 Minuten moderatem oder 75 Minuten intensivem Ausdauertraining werden nun auch an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen empfohlen.
Effektive Kraftübungen
Krafttraining sollte in erster Linie funktionelle Übungen beinhalten. Funktionelles Training trainiert Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden, also Bein-, Arm-, Brust-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
Dazu gehören zum Beispiel:
- Kniebeugen (squats): Diese Übung trainiert den gesamten Unterkörper – vom Gesäß über die Oberschenkel bis hin zu den Waden. Die Ausführung erfordert auch eine gute Kernstabilität, weshalb auch deine Bauchmuskulatur profitiert.
- Kreuzheben (deadlifts): Neben dem Unterkörper werden hier auch der Rücken und die Arme trainiert. Diese Übung verbessert die Haltung und beugt Rückenproblemen vor.
- Liegestütz (push-ups): Eine hervorragende Übung für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Entscheidend ist vor allem die Intensität des Trainings. Viele schützen ihre Muskeln regelrecht, indem sie sich auf Ausdauertraining beschränken und nur minimales Krafttraining machen. Doch das genügt bei weitem nicht, um ausreichende Reize für das Muskelwachstum zu setzen. Jede Muskelgruppe sollte jeweils 8-12 Wiederholungen trainiert werden. Die Last sollte so gewählt werden, dass die Muskulatur bei der letzten Wiederholung fast vollständig ausgereizt wird, sodass nur noch 1-2 Wiederholungen mehr möglich sind. Die korrekte Technik darf dabei nicht leiden. Zu Beginn reicht meist das eigene Körpergewicht aus. Später kann das Training durch Hinzufügen von Gewichten intensiviert werden.
Möchtest du genau wissen, wie du deine Muskeln effektiv trainierst, lies dazu meinen Blogartikel "Was du über Trainingserfolge im Krafttraining als Frau wissen solltest".
High-Intensity-Interval-Training (HIIT)
Für diejenigen, die nicht viel Zeit haben und ortsflexibel trainieren möchten, ist HIIT eine ausgezeichnete Methode, um Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu fördern. Mit einer HIIT-Sessions hast du minimalen Zeitaufwand und ein maximales Ergebnis. Ein Beispiel:
- Erwärmung: 15 Minuten lockeres Laufen oder Radfahren
- Intervalle: 10 x 30 Sekunden Sprint, jeweils gefolgt von 30 Sekunden Erholung
- Cool-down: 10 Minuten lockeres Laufen oder Radfahren
Sprungübungen für starke Knochen
Baue auch Sprungübungen in dein Training ein. Das erhöht die Widerstandskraft der Knochen und kann die Knochendichte erhöhen. Doch vorsicht, wenn deine Muskulatur um die Knie noch nicht gestärkt ist. Starte am besten mit kontrollierten, leichten Übungen und taste dich mit zunehmendem Training an höhere und weitere Sprünge heran. Diese Übungen eignen sich besonders gut für das Training deiner Sprungkraft:
- Seilspringen
- Hampelmänner
- Squat Jumps
- Trampolinspringen
- Burpees
- Box Jumps: Hierbei springt man aus dem Stand heraus auf eine stabile Erhöhung wie z.B. eine Plyobox. Im Freien kann man dafür gut Parkbänke nutzen. Bist du Beginner, starte mit step-ups und Sprüngen auf niedrige Erhöhungen.
Die Bedeutung der Regeneration
Ein weiterer Punkt, der oft übersehen wird, ist die Regeneration. Gerade im fortgeschrittenen Alter ist die Erholungsphase wichtig für den Muskelaufbau und die Vermeidung von Übertraining. Entspannungs- und Dehnübungen sowie gegebenenfalls physiotherapeutische Maßnahmen können die Erholung erheblich fördern.
Zu den nützlichen Entspannungsübungen gehören:
- Yoga oder Pilates: Diese Methoden sind hervorragend, um den Körper geschmeidig zu halten und gleichzeitig die Tiefenmuskulatur zu trainieren.
- Faszienrolle (Foam Rolling): Dies hilft, Verspannungen in den Muskeln zu lösen und die Regeneration zu fördern.
Es ist wichtig, einen ganzheitlichen Ansatz für Gesundheit und Fitness zu verfolgen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Erholung, ausgewogener Ernährung mit gewissen Nährstoffen kann Wunder wirken und dir helfen, auch im fortgeschrittenen Alter fit und gesund zu bleiben.
Dein Körper ändert sich, und deine Trainingsroutine sollte es auch. Ein ausgewogener Mix aus Krafttraining, Ausdauer und aktiver Erholung wird dir dabei helfen, fit und gesund zu bleiben, egal wie viele Kerzen auf deinem Geburtstagskuchen brennen.
"Dank der Tipps von Coach Laura fühle ich mich besser als je zuvor. Der individuelle Trainingsplan und die persönliche Betreuung haben mir geholfen, meine Ziele zu erreichen!"
— Sabine, 52, aus Hallein
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Ich freue mich auf dich!
Deine Coach Laura