Kennst du das auch? Plötzlich überfällt einen ein unbändiger Heißhunger. Fast jede von uns hatte schon mit Heißhunger zu kämpfen. Aber was steckt eigentlich dahinter, wenn unser Körper scheinbar aus heiterem Himmel nach Schokolade oder Chips schreit? Möglicherweise hat dieses Verlangen einen tieferen Grund, den wir verstehen sollten. Heißhunger ist oft ein Zeichen dafür, dass bei der Hauptmahlzeit nicht genug oder nicht das Richtige auf den Teller kam. Vor allem, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, und dabei zu wenig essen oder uns sogar hungern lassen, sollten wir uns über Heißhunger nicht wundern. In solchen Momenten sehnt sich unser Körper nach schnell verfügbaren Kalorien – leider nicht in Form von Obst, sondern eher in Form von Schokolade.
Was macht das Ganze nur so tückisch? Bei einer Heißhungerattacke fällt es uns schwer, uns zurückzuhalten. Logisches Denken oder vernünftiges Handeln scheinen dann beinahe unmöglich. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Wenn wir verstehen, was Heißhunger verursacht, können wir ihn bekämpfen. Es sind nicht nur körperliche Faktoren, die Heißhunger auslösen. Auch psychologische Faktoren wie Stress, Frust, Langweile oder Gewohnheit können das Verlangen nach Süßem oder Salzigem verstärken.
Was steckt hinter dem Heißhunger?
Blutzuckerspiegel Schwankungen
Wenn es um Heißhunger geht, kommt man am Thema Blutzucker nicht vorbei. Ein Grund für diesen „Notfall“ unseres Körpers ist oft ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Nach einer Mahlzeit von einfachen Kohlenhydraten (zum Beispeil Süßes oder Nudeln) steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. In weiterer Folge wird Insulin gebildet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder rapide absinkt. Das Gehirn ist alarmiert (Unterzucker), fordert Nachschub und sorgt somit für diese schrecklichen Heißhungerattacken, die wir alle kennen – ein Kreislauf entsteht.
Schlafmangel
Wie viel wir schlafen, ist nicht nur wichtig für unsere Gesundheit, sonder kann sich auch auf den Appetit auswirken. Zu wenig Ruhe kann die Hormone in unserem Körper beeinträchtigen, die den Hunger kontrollieren. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben einen größeren Appetit und es fällt ihnen schwerer, sich satt zu fühlen. Wenn du müde bist, verspürst du wahrscheinlich auch eher ein Verlangen nach fett- und kalorienreichen Lebensmitteln.
Mangel an Nährstoffen
Heißhunger kann auch durch einen Mangel an wichtigen Nährstoffen ausgelöst werden. Wenn du oft Lust auf Schokolade hast, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass dir Magnesium fehlt. Hast du große Lust nach Fettigem wie Pommes, Chips und Pizza, nimmst du eventuell zu wenig gesunde Fette zu dir. Dazu zählen insbesondere die Omega-3-Fettsäuren.
Dehydration
Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen zu Nahrung, wenn wir eigentlich Wasser brauchen. Trink also ein Glas Wasser, bevor du zu etwas essbarem greifst.
Wie du dich vor Heißhunger schützen kannst
Oft entwickeln sich unsere unkontrollierbaren Essgelüste aus unbewussten Gewohnheiten, die wir uns angeeignet haben, wie zum Beispeil abends vor dem Fernseher regelmäßig zu Chips zu greifen. Das Gute ist, dass wir diese Angewohnheiten genauso wieder loswerden können, wie wir sie uns angewöhnt haben. Hier sind ein paar Tipps, die du beachten kannst:
1) Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten
Heißhunger ist oft ein Zeichen dafür, dass bei der Hauptmahlzeit nicht genug auf den Teller kam. Oder sogar eine Mahlzeit ausgelassen wurde. Ich höre nur allzu oft von meinen Kundinnen "am Morgen habe ich eh keine Hunger - da spare ich mir die Kalorien." Zum Mittagessen gibt es dann einen Salat. Spätestens am Nachmittag schreit dein Körper nach Energie und die Snacks fliegen nur so rein, um die Zeit bis zum Abendessen zu füllen. Und die Moral von der Geschicht? Kalorien sparen und Mahlzeiten auslassen hilft nicht!
Stell sicher, dass deine Hauptmahlzeiten genügend Nährstoffe enthalten und dich satt machen. Greif zu „guten“ Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Die Lebensmittel halten dich lange satt und lassen deinen Blutzucker langsamer ansteigen. Zudem rauscht er nicht so schnell wieder in den Keller, was einen Hauptauslöser für die nächste Heißhunger-Attacke darstellt.
2) Proteine & Ballaststoffe
Die magische Kombi: Proteine & Ballaststoffe! Warum sind sie so wichtig? Sie halten dich lange satt, beugen Heißhunger vor und unterstützen deinen Körper optimal. In meiner eigenen Ernährung setze ich auf eine bunte Mischung aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß – probier's aus, es funktioniert!
3) Gesunde Snacks vorbereiten
Halte immer gesunde Alternativen bereit, wie Nüsse, Obst, Gemüsesticks oder Topfen mit frischen Früchten. Verbanne hingegen ungesunde Snacks wie Schokolade und Kekse aus deinem Sichtfeld – sowohl zu Hause als auch im Büro.
4) keine Verbote
Wenn du dir bestimmte Lebensmittel wie Schokolade verbietest, kann das nach hinten losgehen, da du unterbewusst ein regelrechtes Verlangen nach diesen entwickelst. Versuche stattdessen diese Lebensmittel schrittweise zu reduzieren. Setze dir kleine, erreichbare Ziele - esse zum Beispiel nur jeden zweiten Tag Süßigkeiten statt täglich. Genieß bewusst, ohne schlechtes Gewissen!
5) Stressmanagement
Finde heraus, in welchen Situationen dich der Heißhunger überkommt. Hast du viel Stress, kann das den Appetit und den Heißhunger anregen. Versuche, einen Weg zu finden, deinen Alltagsstress so gering wie möglich zu halten.
Hilfe bei unkontrollierbarem Heißhunger
Denkt daran, liebe Kundinnen: Eine starke Heißhungerattacke ist keine Schwäche, sondern kann ein SOS-Signal sein, dass euer Körper dringend Energie benötigt. Hört auf euren Körper, versteht die Gründe und setzt auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die für euch funktioniert. Wenn ihr Unterstützung braucht, bin ich hier, um euch Schritt für Schritt in eurem eigenen Tempo zu begleiten.
Herzlichst,
Coach Laura