Hallo liebe Fitness-Freundinnen,
ich freue mich, euch heute einen meiner Lieblingstipps zur Ernährung vorzustellen. Eines der häufigsten Themen, die mir in meinem Berufsalltag als Personaltrainerin und Ernährungscoach begegnen, ist die Frage nach den besten Proteinquellen und ob Proteinshakes wirklich notwendig sind.
Grundsätzlich bin ich überzeugt, dass wir unsere Nährstoffe best möglichst über unsere Nahrung aufnehmen sollten. Supplements und Shakes können zwar nützlich sein, sollten dennoch nicht die erste Wahl sein. Jeder Körper hat seinen eigenen, individuellen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen, und dieser Bedarf hängt von vielen Faktoren ab – wie etwa deinem Energieverbrauch und deinen persönlichen Zielen: Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau.
Warum sind Proteine so wichtig?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Sie liefern keine Energie wie es Kohlenhydrate und Fette tun, sind aber für einige wichtige Vorgänge in deinem Körper verantwortlich. Besonders in Phasen des Muskelaufbaus oder bei intensiven Trainingszeiten ist unser Proteinbedarf erhöht. Wenn wir nicht genug Eiweiß zu uns nehmen, ist die Proteinsynthese (Muskelaufbau) gestört und die Regeneration nach deinem Training eingeschränkt. Proteine tragen zu einem gesunden Immunsystem bei, regulieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für einen gesunden Stoffwechsel, der dann den Fettabbau positiv beeinflussen kann. Zusätzlich sättigen Proteine und stoppen deinen Heißhunger auf Süßes oder Fettiges. Möchtest du mehr zum Thema Heißhunger erfahren, lies dazu meinen letzten Blogbeitrag "Heißhunger baba! So besiegst du die fiesen Gelüste und bleibst auf Kurs"
Wie viel Eiweiß brauchst du
Wenn ihr regelmäßig Sport treibt oder einen aktiveren Lebensstil führst, steigt euer Proteinbedarf, da Eiweiß für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und die Regeneration wichtig ist. In diesem Fall wird häufig eine Zufuhr von etwa 1,7 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Ich selber versuche, rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufzunehmen. Seit einiger Zeit habe ich meinen Fleischkonsum reduziert und mache sehr gute Erfahrungen mit Tofu, Seitan und Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, verschiedene Nüsse). Ich schaffe es so ganz gut, meinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Ab und zu greife ich aber auch zu Nahrungsergänzungsmitteln wie zB Eiweißpulver.
Wenn ihr gezielt Muskeln aufbauen möchtet, oder gerade auf eine kalorienreduzierte Ernährung achtet, kann ein höherer Eiweißbedarf helfen, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Die Kombination von verschiedenen Eiweißquellen ist besonders wichtig, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge erhältst. Diese Aminosäuren sind für den Körper lebenswichtig, da er sie nicht selbst produzieren kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dazu mehr weiter unten.
Die besten Proteinquellen
Rindfleisch – der Protein-Champion unter den Fleischsorten
Rindfleisch ist eine der proteinhaltigsten Fleischsorten. In Kombination mit pflanzlichen Proteinquellen und ballaststoffreichen Lebensmitteln ergibt sich eine vollwertige Mahlzeit, die euch optimal versorgt.
Fisch - der natürliche Eiweißheld aus den Tiefen des Ozeans
Auch Fisch liefert jede Menge Protein. So enthalten 100 g Lachs etwa 20 g Protein – bei nur 6 g Fett. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Thunfisch, Sardellen und Meeresfrüchte wie Scampis oder Garnelen.
Fleischersatz - Vielseitige Power aus der Pflanzenwelt
Seitan, Tempeh oder Tofu sind mitlerweile nicht nur in Kühlschränken von Vegetarieren oder Veganern zu finden. Seitan glänzt mit bis zu über 30 Gramm Eiweiß bei sehr geringem Fettgehalt. Tempeh punktet nicht nur mit etwa 20 Gramm Protein und vielen essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Die Nährwerte von Tofu variieren, abhängig vom Hersteller und Art.
Samen und Körner - Die Superfoods der Proteinwelt
Quinoa und Hanfsamen stellen kostbare Bestandteile der Ernährung dar. Diese beiden Superfoods sind nicht nur vollwertige Proteinquellen, sondern liefern auch viele weitere wichtige Nährstoffe. Soja ist nicht nur fester Bestandteil der vegetarischen und veganen Küche, sondern auch ein echtes Superfood. Sojaflocken zum Beispiel haben einen beeindruckenden Proteingehalt von 40g und einen hohen Ballaststoffgehalt. Eine perfekte Ergänzung zum Frühstück mit Topfen am Morgen.
Hülsenfrüchte – Vielseitige Powerpakete
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind reichhaltige Protein- und Nährstoffquellen, die oft zu selten auf unserem Speiseplan stehen. Sie sind vielseitig einsetzbar und tragen dank ihrer Ballaststoffe zu einer langanhaltenden Sättigung bei.
Nüsse – Proteinreiche Snacks für zwischendurch
Mandeln, Cashewnüsse und Kürbiskerne enthalten viel Protein und sind vielseitig einsetzbar – sei es als Snack, Salatzugabe oder in Müsliriegeln. Besonders Kürbiskerne sind mit fast 36g Protein auf 100g eine fantastische Proteinquelle. Aber Achtung, Nüsse haben auch einen hohen Fettgehalt.
Milchprodukte - Proteinpower aus der Kühltheke
Wenn es um Proteine geht, denken die meisten Menschen sofort an Fleisch, Fisch und Eier. Auch Käse zählt zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Proteinreiche Käsesorten sind zum Beispiel: Emmentaler, Greyerzer, Camembert oder Ziegenkäse. Ebenso ist Topfen eine wunderbare Proteinquelle der viele essentiellen Aminosäuren enthält. Ein echter Geheimtipp ist der Hüttenkäse. Einfach so oder kombiniert zu Muffins, Quiches oder zur Eierspeise.
Die Power der Protein-Kombination
Viele pflanzliche Eiweiße sind "unvollständig", was bedeutet, dass sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Allerdings kann man durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen die biologische Wertigkeit erhöhen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper ein bestimmtes Eiweiß nutzen kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr von dem aufgenommenen Eiweiß kann der Körper in körpereigenes Protein umwandeln.
Wenn ihr die Empfehlung von ca 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht befolgt, berücksichtigt das die Gesamtmenge an Protein, die ihr täglich zu euch nehmen solltet. Aber die biologische Wertigkeit bestimmt, wie effizient dein Körper diese 1,8 g Eiweiß aus verschiedenen Quellen in körpereigenes Protein umwandeln kann. Eine höhere biologische Wertigkeit bedeutet, dass ihr weniger Eiweiß aus verschiedenen Quellen aufnehmen müsst, um denselben Nutzen zu erzielen.
Vollei – Das Allround-Talent
Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 und zählen zu den besten natürlichen Proteinquellen. Kombiniert mit Kartoffeln wird diese Wertigkeit sogar noch erhöht. Ein einfaches, aber sehr effektives Lebensmittel für eure Ernährung.
Erbsen mit Reis - das pflanzliche Protein-Duo
Erbsenprotein ist ein für den Körper gut verwertbares Pflanzenprotein. Die biologische Wertigkeit von Erbsen mit Reis wird so noch einmal deutlich erhöht.
Dein Weg zu einer ausgewogenen Ernährung
Wie ihr seht, gibt es viele verschiedene Proteinquellen, sowohl für Omnivore als auch für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Das Wichtigste ist eine ausgewogene Ernährung, die verschiedene Proteinquellen integriert und euren täglichen Bedarf abdeckt.
Grundsätzlich gilt: Sport, ein aktiver Lebensstil und gesunde Ernährung sind unerlässlich, um nachhaltige Körperfettreduktion zu ermöglichen.
Eine proteinreiche Ernährung ist essentiell für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Indem ihr verschiedene Proteinquellen in eure Ernährung integriert, könnt ihr sicherstellen, dass euer Körper optimal versorgt wird. Denkt daran, dass ein starkes Mindset euch dabei unterstützt, eure Ziele langfristig zu erreichen und beizubehalten.
Lasst uns gemeinsam den Weg zu einer gesünderen und fitteren Version von euch selbst gehen!
Sportliche Grüße,
Eure Coach Laura