Es gab mal eine Zeit, da war man der Meinung, dass Sport und Schwangerschaft sich nicht gut vertragen. Mittlerweile ist klar, das Sport während der Schwangerschaft viele Vorteile bringt. Das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetis wird verringert, das Immunsystem gestärkt, Rückenschmerzen werden vorgebeugt und es erhöht den Gesundheitsscore bei Neugeborenen. Um nur ein paar Beispiele zu nennen.
Damit du von den wunderbaren Vorteilen profitieren kannst, gebe ich dir im folgenden ein paar Tipps für ein angepasstes Sportverhalten in der Schwangerschaft.
1. Verändere deine mentale Einstellung
„Was tue ich und was tue ich nicht?” Es wäre toll, wenn es so einfach wäre!
Anstatt die einzelnen Übungen in der Schwangerschaft „schwangerschaftssicher“ zu gestalten, empfehle ich dir, deinen gesamten Trainingsansatz anzupassen. Es ist so viel mehr, als eine unsichere Übung in eine sichere Übung umzuwandeln. Was meine ich damit? Deine mentale Einstellung zum Training muss geändert werden. Sport während der Schwangerschaft soll kein Wettkampf mit dir selbst oder anderen sein. Gehe nicht über deine gewöhnliche Leistung hinaus. Gerade als starke und fitte Frau sind Anpassungen wichtig. Denn gerade wir sind es gewohnt über unsere Grenzen hinaus zu gehen und Anzeichen zu ignorieren, um nachzulassen oder aufzuhören. Meine folgenden Tipps für deine körperlichen Anpassungen, sind unwirksam, wenn die erforderlichen mentalen Anpassungen fehlen.
Dein Ziel sollte es sein, deine körperliche Fitness aufrecht zu erhalten, nicht aufzubauen!
2. Mache gezieltes Beckenbodentraining
Ein starker trainierter Beckenboden unterstützt dich während der gesamten Schwangerschaft, bei der Geburt und auch danach. Damit du den immer schwerer werdenden Bauch stolz tragen kannst, ist Resistenz entscheidend. Unter der Geburt kann durch bewusstes Entspannen der Beckenbodenmuskulatur der Geburtsverlauf unterstützt und eventuelle Geburtsverletzungen verringert werden. Dazu kommt, dass du durch das verbesserte Körpergefühl und gestärktes Vertrauen in deinen Körper entspannter bist und die Geburt positiv beeinflusst. Auch für die Rückbildung im Wochenbett ist ein trainierter Beckenboden ausschlaggebend. Der Beckenboden gewinnt schneller wieder an Kraft und Stabilität.
3. Achte auf deinen Beckenboden!
Gezieltes Beckenbodentraining ist wichtig. Vermeide Übungen die die Beckenmuskulatur zu stark beanspruchen. Du solltest während dem Sport weder Druck noch Schmerzen in deinem Becken haben. Schon ab Beginn deiner Schwangerschaft solltest du Dinge wie zum Beispiel Seilspringen, Boxjumps oder Bergab laufen von deinem Trainingsplan streichen. Mit zunehmendem Bauchumfang habe ich komplett auf Laufen verzichtet. Wird unser Beckenboden falsch belastet, wird er geschwächt und das kann zu Inkontinenz führen. Inkontinenz IST NICHT NORMAL und nichts, womit wir leben müssen, nur weil wir ein Baby auf die Welt gebracht haben.
4. Beobachte deine Bauchspannung
Eine Rektusdiastase (seitliches Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) ist während der Schwangerschaft ganz normal und auch essentiell. Es wird Platz für das wachsende Baby gemacht.
Was daher während dem Sport unbedingt vermieden werden soll, ist das Coning. Vielleicht hast du schon mal von dem Ausdruck gehört! Beim Coning spitzt sich der Bauch während der Übungsausführung zu. Nach der Geburt sollten unsere Bauchmuskeln unbedingt wieder zusammengehen. Daher solltest du jede Position oder Übung, die zum Coning führt, vermeiden. Jedes Mal, wenn Coning auftritt, ist das zusätzlicher Stress und Druck für unsere Bauchmuskeln, wodurch unser Gewebe mehr gedehnt wird, als es ohnehin schon ist.
Zu den häufigsten Bewegungen, die zu Coning führen können, gehören:
- Bauchspezifische- oder Vorwärtsbeugung wie Sit-Ups, Anspannung, Atem anhalten während des Hebens (Pressatmung)
- Bauchlastige Positionen wie Liegestütze oder Planks
- Hängebewegungen wie Klimmzüge oder hängend an einer Klimmzugstange
- Zugbewegungen: Schlitten ziehen, Rudern
“Schau auf deinen Bauch. Und wenn du Coning bemerkst, höre mit dieser Übung auf.“
Fazit: Soll ich in der Schwangerschaft Sport machen?
Mache dir vor jeder Übung bzw. Sportart Gedanken, ob der Nutzen das Risiko für dich und dein Baby überwiegt. Je besser du auf dich acht gibst, desto eher kannst du auch nach der Geburt wieder mit Sport beginnen. Suche dir am Besten einen frauenspezifischen Coach oder Trainer, der dich in dieser außergewöhnlichen Zeit deines Lebens unterstützt.