Viele Frauen achten auf Eiweiß, Kalorien oder gesunde Fette – aber Ballaststoffe? Die bleiben oft im Hintergrund. Dabei sind sie echte Allrounder, wenn es um Verdauung, Sättigung und Wohlbefinden geht. In meinen Coachings sehe ich immer wieder: Die meisten Frauen liegen deutlich unter den empfohlenen 30 g pro Tag. Zeit, das zu ändern!
Meine Beobachtungen aus dem Coaching
In meinen Coachings sehe ich immer wieder: Viele Frauen liegen bei der Ballaststoffaufnahme deutlich unter den Empfehlungen – meist bei 15–20 g am Tag. Typischer Grund: morgens Weißbrot oder gezuckertes Müsli, mittags Nudeln, abends vielleicht ein bisschen Gemüse. Das wirkt auf den ersten Blick nicht unbedingt ungesund, tatsächlich sind diese Lebensmittel aber vor allem eins: schnell verwertbarer Zucker. Sie liefern kaum Nährstoffe oder Ballaststoffe und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.
Wichtig ist auch: Wenn du deine Ernährung plötzlich komplett umstellst und viel mehr Ballaststoffe einbaust, reagiert die Verdauung nicht sofort begeistert. Manche Frauen berichten sogar, dass es anfangs stockt oder dass Blähungen auftreten. Das ist völlig normal – dein Darm braucht ein bisschen Zeit, um sich an die neuen „Lieblingsspeisen“ zu gewöhnen. Deshalb empfehle ich immer, Schritt für Schritt zu steigern und gleichzeitig ausreichend zu trinken.
Warum Ballaststoffe so wertvoll sind
Für deine Verdauung & Darmgesundheit:
Ballaststoffe wirken wie kleine „Besen“, die deinen Darm reinigen. Außerdem füttern sie die guten Darmbakterien, die wiederum dein Immunsystem stärken.Für dein Sättigungsgefühl:
Sie quellen im Magen auf und sorgen dafür, dass du dich lange satt fühlst – ein echter Geheimtipp gegen Heißhunger.Für stabilen Blutzucker:
Ballaststoffe bremsen den Anstieg deines Blutzuckers nach einer Mahlzeit. Das bedeutet: weniger Energietiefs und weniger Lust auf Süßes.Für Herz und Stoffwechsel:
Studien zeigen, dass sie Cholesterin senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes reduzieren können.
So baust du Ballaststoffe ganz einfach ein
Frühstück
Overnight Oats mit Beeren und Leinsamen
Vollkornbrot mit Avocado
Mittag-/Abendessen
Quinoa, Vollkornnudeln oder Vollkornreis statt Weißmehlprodukte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Gemüse großzügig einplanen – nicht nur als kleine Beilage
Snacks
Ein Apfel oder eine Birne (beides echte Ballaststoff-Stars!)
Gemüsesticks mit Hummus
Eine Handvoll Nüsse (Mandeln sind wahre Ballaststoff und Eiweiß Helden)
Ein Beispieltag mit ca. 36 g Ballaststoffen
Frühstück: Overnight Oats mit Beeren und Leinsamen → ca. 12 g
Snack: Apfel + Handvoll Mandeln → ca. 6 g
Mittag: Quinoasalat mit Kichererbsen und viel Gemüse → ca. 10 g
Abendessen: Ofengemüse mit Vollkornreis → ca. 8 g
➡️ Schon bist du bei über 30 g Ballaststoffen, ohne dass es kompliziert wird.
Mein Fazit
Ballaststoffe sind keine Nebensache – sie sind die Basis für eine gesunde Ernährung. Mit ein paar kleinen Kniffen kannst du deine Zufuhr locker steigern und wirst schnell merken, wie positiv sich das auf dein Wohlbefinden auswirkt.
Vielleicht probierst du es einfach mal aus: Ersetze dein Weißbrot durch Vollkorn, füge eine Portion Linsen oder Bohnen in dein Mittagessen ein oder snacke eine Handvoll Nüsse statt Schokolade. Dein Körper wird dir sehr schnell zeigen, wie gut es ihm damit geht.
Dein nächster Schritt
Du bist unsicher, wie du mehr Ballaststoffe in deinen Alltag einbauen kannst, ohne gleich alles umzukrempeln? Genau dafür bin ich da! 💪 Melde dich und wir schauen gemeinsam, wie du deine Ernährung Schritt für Schritt ballaststoffreicher und gesünder gestalten kannst.